Ως γνωστόν, στο γυμναστήριο πάμε για να ασκήσουμε το σώμα μας, προκειμένου να το κάνουμε πιο γερό, δυνατό και υγιές.
Όμως, όπως σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, έτσι και εδώ, υπάρχει περίπτωση να τραυματιστούμε αν δεν δώσουμε τη δέουσα προσοχή. Είπαμε, το κορμί να το φτιάξουμε θέλουμε όχι να το πετσοκόψουμε!
Υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες που καλό είναι να ακολουθούμε, στα πλαίσια του εφικτού, για να αποφύγουμε όσο είναι δυνατόν τις επισκέψεις στον φαρμακοποιό ή ακόμα χειρότερα στον ορθοπεδικό.
1. Ζέσταμα
Είναι ένα από τα πρώτα και πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνουμε όλοι μόλις φορέσουμε τη φόρμα μας και αφήσουμε τα πράγματά μας στα ντουλαπάκια του γυμναστηρίου, και όμως ο περισσότερος κόσμος ή το ξεχνάει ή το αγνοεί επιδεικτικά. Μεγάλο λάθος. Το ζέσταμα είναι απαραίτητο για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την...ταλαιπωρία που πρόκειται να υποστεί. Αιμάτωμα των μυών, προετοιμασία συνδέσμων και τενόντων, όλα αυτά θα πρέπει να νιώσουν ότι έρχεται «πόνος» και δεν πρέπει να τα ξυπνήσεις απότομα. Μπορείς να κάνεις λίγη αερόβια άσκηση, χαμηλής έντασης και μικρής διάρκειας, μόνο και μόνο για να ζεστάνεις λιγάκι το σώμα σου, αλλά εφόσον η άσκησή σου επικεντρώνεται στα βάρη, είναι απαραίτητο σε κάθε μυϊκή ομάδα που πρόκειται να εξασκήσεις, να κάνεις μερικές επαναλήψεις με λίγα κιλά (συνήθως τα μισά από αυτά που έχεις σκοπό να κάνεις, π.χ. αν κάνεις 70 κιλά πάγκο, το ζέσταμα θα πρέπει να είναι γύρω στα 30-35 κιλά). Μην πλακωθείς κατευθείαν, από τη ξάπλα του καναπέ σου στις άρσεις θανάτου των 150 κιλών γιατί μάλλον...δεν θα ξανακάνεις!
2. Σωστή τεχνική
Το Α και το Ω για την αποφυγή τραυματισμών. Είναι συνηθισμένο φαινόμενο στο γυμναστήριο να τοποθετούμε πολλά κιλά, γιατί έτσι φαινόμαστε μεγάλες μούρες και τρομεροί τυπάδες στους υπόλοιπους παρευρισκόμενους. Ανάτρεξε σε προηγούμενο άρθρο «Τα Πέντε Βήματα Που Δεν Πρέπει Να Κάνεις Στο Γυμναστήριο» και κοίτα την κατηγορία ε. Εκεί ανήκεις. Ετσι λοιπόν, πριν τοποθετήσεις στο squat 100 κιλά, ενώ ζυγίζεις 60, καλό είναι να μάθεις πρώτα σωστά ολόκληρη τη κίνηση με μια άδεια (γιατί όχι, δεν είναι ντροπή) μπάρα και σταδιακά ανεβάζεις τον πήχη. Μη κλέβεις, δεν σε βλέπει κανείς, μόνο τον εαυτό σου κοροϊδεύεις. Ιδίως στα ελεύθερα βάρη και όταν οι ασκήσεις σου πλέον κυμαίνονται κοντά στα όριά σου, ένας βοηθός είναι σχεδόν απαραίτητος για να αποφύγεις τα τραβήγματα, τις θλάσεις και δεν συμμαζεύεται στις τελευταίες και πιο ζόρικες επαναλήψεις.
3. Διατάσεις
Αφού ολοκληρώσεις μια δυνατή άσκηση με τη σωστή τεχνική (πάντα), επόμενο βήμα είναι φροντίσεις έτσι ώστε η ελαστικότητα των μυών σου να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. Ετσι λοιπόν, οι διατάσεις με την αντίθετη φορά της κίνησης που μόλις έκανες είναι μια πολύ καλή ιδέα για να καλμάρεις του μυς σου από τη...φωτιά που τους έβαλες και φυσικά να μην πονάς αργότερα όταν αυτοί κρυώσουν. Σε περίπτωση που προπονείς πόδια, ώμους και χέρια, δώσε διπλή προσοχή, χωρίς φυσικά να υποτιμήσεις καμία μυϊκή ομάδα.
4. Ξεκούραση
Ναι, η ξεκούραση είναι μέρος του παιχνιδιού. Μην έχεις την εντύπωση ότι αν επισκέπτεσαι καθημερινά και αδιάκοπα το γυμναστήριο, θα γίνεις πιο γρήγορα Schwarzenegger στα νιάτα του. Μετά από κάθε άσκηση, οι μυς σου χρειάζονται ένα διάστημα να επανέλθουν και ιδίως, όταν πλέον έχεις πέσει «στα βαριά» (και δεν εννοώ αυτό που φαντάζεστε), καλό είναι οι επισκέψεις σου να γίνονται ανά 48 ώρες για να δώσεις στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο να ηρεμήσει. Εκτός βέβαια και αν δεν μπορείς να ζήσεις εκτός γυμναστηρίου, οπότε αφού επιμένεις τόσο πολύ να πηγαίνεις κάθε μέρα, είναι προτιμότερο στο ενδιάμεσο να αφοσιωθείς λίγο παραπάνω αερόβια άσκηση παρά να καταπονήσεις περισσότερο το σώμα σου με τόνους κιλών πάνω του.
Αν μετά απ’ όλα αυτά, κατάφερες να τραυματιστείς, τότε η αποχή από το γυμναστήριο για κάποιο διάστημα είναι επιβεβλημένη, ενώ συμβουλέψου κάποιο γιατρό ή φαρμακοποιό για τυχόν θεραπείες που πρέπει να κάνεις (π.χ. με αντιφλεγμονώδεις αλοιφές).
Βέβαια πέρα από όλα αυτά θα μπορούσατε πέραν όλων αυτών να ενισχύσετε και με έναν επιπλέον τρόπο τις αρθρώσεις σας κανοντάς τες περισσότερο δυνατές στις καταπονήσεις, λαμβάνοντας γλυκοζαμίνη, ένας φυσικός ενισχυτής των αρθρώσεων που μπορεί να τισ κάνει να λειτουργόυν καλύτερα και να μειώσει και τους πόνους σε αυτές.
Και περαστικά!
source:galsnguys.gr/
Όμως, όπως σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, έτσι και εδώ, υπάρχει περίπτωση να τραυματιστούμε αν δεν δώσουμε τη δέουσα προσοχή. Είπαμε, το κορμί να το φτιάξουμε θέλουμε όχι να το πετσοκόψουμε!
Υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες που καλό είναι να ακολουθούμε, στα πλαίσια του εφικτού, για να αποφύγουμε όσο είναι δυνατόν τις επισκέψεις στον φαρμακοποιό ή ακόμα χειρότερα στον ορθοπεδικό.
1. Ζέσταμα
Είναι ένα από τα πρώτα και πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνουμε όλοι μόλις φορέσουμε τη φόρμα μας και αφήσουμε τα πράγματά μας στα ντουλαπάκια του γυμναστηρίου, και όμως ο περισσότερος κόσμος ή το ξεχνάει ή το αγνοεί επιδεικτικά. Μεγάλο λάθος. Το ζέσταμα είναι απαραίτητο για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την...ταλαιπωρία που πρόκειται να υποστεί. Αιμάτωμα των μυών, προετοιμασία συνδέσμων και τενόντων, όλα αυτά θα πρέπει να νιώσουν ότι έρχεται «πόνος» και δεν πρέπει να τα ξυπνήσεις απότομα. Μπορείς να κάνεις λίγη αερόβια άσκηση, χαμηλής έντασης και μικρής διάρκειας, μόνο και μόνο για να ζεστάνεις λιγάκι το σώμα σου, αλλά εφόσον η άσκησή σου επικεντρώνεται στα βάρη, είναι απαραίτητο σε κάθε μυϊκή ομάδα που πρόκειται να εξασκήσεις, να κάνεις μερικές επαναλήψεις με λίγα κιλά (συνήθως τα μισά από αυτά που έχεις σκοπό να κάνεις, π.χ. αν κάνεις 70 κιλά πάγκο, το ζέσταμα θα πρέπει να είναι γύρω στα 30-35 κιλά). Μην πλακωθείς κατευθείαν, από τη ξάπλα του καναπέ σου στις άρσεις θανάτου των 150 κιλών γιατί μάλλον...δεν θα ξανακάνεις!
2. Σωστή τεχνική
Το Α και το Ω για την αποφυγή τραυματισμών. Είναι συνηθισμένο φαινόμενο στο γυμναστήριο να τοποθετούμε πολλά κιλά, γιατί έτσι φαινόμαστε μεγάλες μούρες και τρομεροί τυπάδες στους υπόλοιπους παρευρισκόμενους. Ανάτρεξε σε προηγούμενο άρθρο «Τα Πέντε Βήματα Που Δεν Πρέπει Να Κάνεις Στο Γυμναστήριο» και κοίτα την κατηγορία ε. Εκεί ανήκεις. Ετσι λοιπόν, πριν τοποθετήσεις στο squat 100 κιλά, ενώ ζυγίζεις 60, καλό είναι να μάθεις πρώτα σωστά ολόκληρη τη κίνηση με μια άδεια (γιατί όχι, δεν είναι ντροπή) μπάρα και σταδιακά ανεβάζεις τον πήχη. Μη κλέβεις, δεν σε βλέπει κανείς, μόνο τον εαυτό σου κοροϊδεύεις. Ιδίως στα ελεύθερα βάρη και όταν οι ασκήσεις σου πλέον κυμαίνονται κοντά στα όριά σου, ένας βοηθός είναι σχεδόν απαραίτητος για να αποφύγεις τα τραβήγματα, τις θλάσεις και δεν συμμαζεύεται στις τελευταίες και πιο ζόρικες επαναλήψεις.
3. Διατάσεις
Αφού ολοκληρώσεις μια δυνατή άσκηση με τη σωστή τεχνική (πάντα), επόμενο βήμα είναι φροντίσεις έτσι ώστε η ελαστικότητα των μυών σου να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. Ετσι λοιπόν, οι διατάσεις με την αντίθετη φορά της κίνησης που μόλις έκανες είναι μια πολύ καλή ιδέα για να καλμάρεις του μυς σου από τη...φωτιά που τους έβαλες και φυσικά να μην πονάς αργότερα όταν αυτοί κρυώσουν. Σε περίπτωση που προπονείς πόδια, ώμους και χέρια, δώσε διπλή προσοχή, χωρίς φυσικά να υποτιμήσεις καμία μυϊκή ομάδα.
4. Ξεκούραση
Ναι, η ξεκούραση είναι μέρος του παιχνιδιού. Μην έχεις την εντύπωση ότι αν επισκέπτεσαι καθημερινά και αδιάκοπα το γυμναστήριο, θα γίνεις πιο γρήγορα Schwarzenegger στα νιάτα του. Μετά από κάθε άσκηση, οι μυς σου χρειάζονται ένα διάστημα να επανέλθουν και ιδίως, όταν πλέον έχεις πέσει «στα βαριά» (και δεν εννοώ αυτό που φαντάζεστε), καλό είναι οι επισκέψεις σου να γίνονται ανά 48 ώρες για να δώσεις στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο να ηρεμήσει. Εκτός βέβαια και αν δεν μπορείς να ζήσεις εκτός γυμναστηρίου, οπότε αφού επιμένεις τόσο πολύ να πηγαίνεις κάθε μέρα, είναι προτιμότερο στο ενδιάμεσο να αφοσιωθείς λίγο παραπάνω αερόβια άσκηση παρά να καταπονήσεις περισσότερο το σώμα σου με τόνους κιλών πάνω του.
Αν μετά απ’ όλα αυτά, κατάφερες να τραυματιστείς, τότε η αποχή από το γυμναστήριο για κάποιο διάστημα είναι επιβεβλημένη, ενώ συμβουλέψου κάποιο γιατρό ή φαρμακοποιό για τυχόν θεραπείες που πρέπει να κάνεις (π.χ. με αντιφλεγμονώδεις αλοιφές).
Βέβαια πέρα από όλα αυτά θα μπορούσατε πέραν όλων αυτών να ενισχύσετε και με έναν επιπλέον τρόπο τις αρθρώσεις σας κανοντάς τες περισσότερο δυνατές στις καταπονήσεις, λαμβάνοντας γλυκοζαμίνη, ένας φυσικός ενισχυτής των αρθρώσεων που μπορεί να τισ κάνει να λειτουργόυν καλύτερα και να μειώσει και τους πόνους σε αυτές.
Και περαστικά!
source:galsnguys.gr/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου